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石井孝法 93
  • 2016.01.27 Wednesday
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「ウォーミングアップとストレッチングを考える」

まず,NSCAの教本から一部引用
(NSCA決定版ストレングストレーニング&コンディショニング)

ウォーミングアップ(W-UP)の目的は,
運動や試合における競技パフォーマンスに対する精神的,身体的な準備をすること
です.

適切にデザインされたW-UPは,
筋温,深部体温の上昇,血流の増加を起こし
→結合組織の結合を一時的に弱める
とされています.
これにより,
・筋の収縮・弛緩速度の増加
・力の立ち上がり速度と反応時間の向上
・筋力とパワーの向上
・筋における粘性抵抗の低減
・ボーア効果による酸素運搬能の向上*
・活動している筋への血流増加
・代謝反応の活性化
という好影響をもたらすとされています.
傷害予防効果は解明されてません.

さてここから,
静的ストレッチングは,筋活動が低下する可能性がある
(前にも話したような気がする…)
ということから,
W-UPに「導入しない」という選択もされています.
(PNFもバリスティックストレッチも同様)
競技にもよるかもしれませんが,
静的ストレッチングは
ネガティブな効果よりもポジティブな効果の方が大きいと私は考えています.

W-UPの流れは
ゆっくりとした運動(ジョグなど)
→競技特異的な低強度の運動
→動的ストレッチング
→競技特異的なアジリティ
→競技特異的な高強度の運動
で,貯蔵エネルギーの低下や疲労を引き起こすことなく
徐々に強度を上げていくという感じだと思います.
(女子柔道は完全に疲労を起こしてるのでは…と汗)

研究ばかりに目がいくと危険なこともあり,
エリートアスリートの映像を見まくるのですが,
(感覚的によい!?感覚にこだわる人たちの情報)
以下のような流れでもと感じてます.

ゆっくりとした運動(ジョグなど)
→静的ストレッチング+動的ストレッチング
 (身体と語り合う時間,
 「今日の脊柱起立筋くん調子どう?」とか)
→競技特異的な低強度運動から徐々に高強度運動
静的ストレッチングは,股関節まわりを入念にといった感じで.

最近見た映像で,ハムと臀部を入念にストレッチし,
さらにストレッチしにくい部分は圧をかけて
しっかり準備をして
止めありのスナッチを200kg挙げてました(汗)

静的ストレッチングって本当にダメなのって,
やっぱり思っちゃうわけです.

ネガティブな効果の研究ばかりだと,
説得力ないし,誰か研究してくれませんかね.

*(wikiから)ボーア効果とは血液内の二酸化炭素量の変化による赤血球内のpHの変化によりヘモグロビンの酸素解離曲線が移動すること.ヘモグロビンの酸素解離曲線がpHの低下や温度上昇などの変化によって右方変移することで末梢で酸素を解離しやすくなり,pHの上昇や温度低下などで左方変異することで結合しやすくなる効果である.